Witamina K

Witamina K (filochinon) jest już ostatnią z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jak każda witamina jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jej podstawowe funkcje to:

•  bierze udział w prawidłowym krzepnięciu krwi; innymi słowy charakteryzuje się działaniem przeciwkrwotocznym; 
•  uczestniczy w tworzeniu tkanki kostnej; zapobiega osteoporozie;
• ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwzapalne oraz przeciwgrzybiczne
• hamuje rozwój niektórych nowotworów: m.in.: piersi, jajnika czy wątroby.

Pytanie podstawowe: gdzie szukać źródeł tej witaminy? Odpowiedź jest banalna w naszym organizmie; jest ona syntezowana przez bakterie żyjące w naszym ciele. Dlatego też zdrowemu człowiekowi nie grozi niedobór tej witaminy. Sytuacja może być groźna w momencie gdzie jesteśmy leczeni długotrwale jakimiś antybiotykami, ponieważ dochodzi do zachwiania flory bakteryjnej naszego układu pokarmowego i w rezultacie do zaburzeń produkcji witaminy K.

A jakie są skutki braku a raczej niedoboru filochinonu:

•  krwawienia;
• słaba krzepliwość krwi;
• powstawanie krwotoków wewnętrznych jak i zewnętrznych;
• problemy z gojeniem się ran;
• zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów, zapalenia jelit czy biegunek.

Bez obaw, witamina ta występuje również w roślinach; dokładniej ujmując w ich zielonych częściach a zatem warto jeść taki warzywa jak: kapusta włoska, szpinak, boćwina, brokuły, brukselka, orzechy czy natka pietruszki. Niektóre oleje również są bogate w witaminę K, warto tu wziąć pod uwagę olej sojowy, rzepakowy czy też oliwę z oliwek.

Bibliografia:

1.                  „Zasady żywienia. Planowanie i ocena”; praca zbiorowa, wyd. WSiP, Warszawa 2013,

2.                  „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”; red. naukowy prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz; Instytut Żywności i Żywienia

Witamina E (tokoferol)

Witamina E (tokoferol) jest kolejną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. W organizmie człowieka odkładana jest głownie w tkance tłuszczowej i w nadnerczach.

Funkcje w naszym organizmie:

• wykazuje funkcje ochronne wobec nienasyconych kwasów tłuszczowych i β-karotenu (im większa ilość NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w pożywieniu tym większe jest zapotrzebowanie na witaminę E);
•   bierze udział w syntezie niektórych hormonów;
• chroni organizm przed nagromadzeniem nadtlenków lipidów;
• zapobiega uszkodzeniu naczyń krwionośnych;
• uczestniczy w ochronie krwinek czerwonych i przekazywaniu sygnałów nerwowych;
• chroni przed ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych, choroby wieńcowej i zmian miażdżycowych;
• działa hamująco na proces starzenie się organizmu;
• wpływa na prawidłową pracę mięśni i wytwarzanie nasienia u mężczyzn.

Źródła tokoferolu w pożywieniu to przede wszystkim:

·         oleje;

·         oliwa z oliwek;

·         orzechy;

·         migdały;

·         nasiona słonecznika, dyni, sezamu;

·         avocado;

·         rośliny strączkowe;

·         kiełki pszenicy

 

Występuje też w margarynach wzbogaconych tą witaminą. Producenci zazwyczaj umieszczają taką informacje, więc na pewno jej nie przegapimy nawet nie czytając szczegółowo składu.

            Do niedoborów witaminy E dochodzi bardzo rzadko jednak mogą one wystąpić w niektórych stanach chorobowych. Głównymi objawami awitaminozy tokoferolu są: rogowacenie i starzenie się skóry, wolniejsze gojenie się ran, gorsza koncentracja, zaburzenia płodności, zwiększone ryzyko występowania chorób układu krążenia. 

Nadmiar tokoferolu może powodować takie objawy jak: zmęczenie, osłabienie mięśni, bóle głowy, zaburzenia widzenia oraz krzepliwości krwi.

            Od czego zależy zapotrzebowania na tą witaminę? Odpowiedź jest bardzo prosta od wieku, płci czy stanu fizjologicznego. Poniżej przedstawiam normy spożycia dla osób dorosłych:

• mężczyźni – 10 mg równoważnika α-tokoferolu/osobę
• kobiety – 8 mg równoważnika α-tokoferolu/osobę; podczas ciąży 10 mg a podczas karmienia normy te wzrastają do 11 mg równoważnika α-tokoferolu/osobę.

Bibliografia:

1.      „Zasady żywienia. Planowanie i ocena”; praca zbiorowa, wyd. WSiP, Warszawa 2013,

2.      „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”; red. naukowy prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz; Instytut Żywności i Żywienia

Czosnkowe chlebki pita

Przepyszne chlebki pita zrobione w domu, świetny dodatek na przykład do mięsnego chlebka:
Składniki:

• 1 i ¼ szklanki ciepłej wody
  
• 14 g świeżych drożdży lub torebeczka suszonych
• 1 łyżka cukru
• 1 łyżeczka soli
• 3 szklanki mąki
• bazylia, oregano
• 2 ząbki czosnku
• oliwa z oliwek

Wykonanie:

Do ciepłej wody dodajemy cukier i drożdże, rozpuszczamy je i czekamy około 10 minut aby się uaktywniły. Do miski wsypujemy 3 szklanki przesianej mąki. Dodajemy sól, przyprawy i czosnek. Wlewamy wodę z drożdżami, wyrabiamy ciasto przez około 10 minut, pod koniec wyrabiana dodajemy oliwę z oliwek. Odstawiamy ciasto do wyrośnięcia na około 1 godzinę. Po wyrośnięciu ciasto dzielimy na 8 kawałków, formujemy z nich kuleczki, pozostawiamy do wyrośnięcia jeszcze na jakieś 15 – 20 minut. Po tym czasie rozwałkowujemy i wykładamy na blachę wyłożoną pergaminem do pieczenia.

Pity pieczemy około 10 minut w temperaturze 220 st. C.