Witamina C - kwasu askorbinowego

Witamina C najbardziej znana każdemu witaminka niestety coraz częściej z apteki niż z domowego ogródka. Rola w organizmie kwasu askorbinowego jest następująca:

·         wykazuje działanie bakteriobójcze (dlatego jest najchętniej przyjmowana w okresie jesiennym oraz wczesnowiosennym niestety z apteki);

·         odpowiada za prawidłowe gojenie się ran;

·         bierze udział w regulacji ciśnienia krwi;

·         uczestniczy w regulacji poziomu cholesterolu i trójglicerydów w surowicy krwi;

·         uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych;

·         bierze udział w utrzymaniu zdrowych dziąseł;

·         bierze udział w wchłanianiu wapnia i żelaza.

Zapotrzebowanie na witaminę C jest różne i zależne od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego: mężczyźni powinni jej spożywać 75 mg/d, kobiety 60 mg/d (kobiety w ciąży 65 – 70 mg/d a karmiące piersią 95 – 100 mg/d).
Zapotrzebowanie to wzrasta w zależności od wysiłku fizycznego, przy stanach chorobowych również cukrzycy, osoby z nadciśnieniem tętniczym, osoby palące czy nadużywające alkoholu powinny pamiętać o zwiększeniu dawki tej witaminy.

W takim razi jakie są źródła kwasu askorbinowego? Świeże warzywa i owoce, odpowiedź banalna i każdy ją zna. Poniżej lista produktów gdzie jest jej najwięcej (wartości podane na 100 g produktu):

·         czarna porzeczka – 183 mg;

·         natka pietruszki – 178 mg;

·         czerwona papryka – 144 mg;

·         brukselka – 94 mg;

·         kiwi – 59 mg;

·         cytryny – 50 mg;

·         pomarańcze – 49 mg.

Po za w/w owocami i warzywami witamina C znajduje się w mniejszych ilościach w pomidorach, kapuście czerwonej oraz białej, ziemniakach. Ubogie źródła tej witaminy to jabłka, cebula, czosnek oraz ogórki. Wspominam o nich ponieważ często je spożywamy i często na surowo dlatego też dostarczamy wraz z nimi witaminę.

            Jakie konsekwencje nas czekają jeżeli będziemy za mało spożywać tej witaminy?

·         niedokrwistość;

·         zmiany w kościach i chrząstkach;

·         wolniejsze gojenie się ran;

·         zmniejszona odporność na infekcje;

·         podnoszenie ciśnienia krwi.

Przedawkowanie tej witaminy jest bardzo trudne a zarazem proste – wynika to z faktu, że koncerny farmakologiczne zasypują nas tabletkami z kwasem askorbinowym. Pamiętajmy, że w okresach zimy i zachorowań możemy się wspomagać tabletkami ale czytajmy co takie preparaty mają w sobie i na każdym opakowaniu jest podane w procentach dzienne referencyjne spożycie danej witaminy czy składników mineralnych. Jeżeli łykamy kilka suplementów diety to pewnie witaminę C przedawkujemy. Jakie są w takim razie objawy jej przedawkowania:

·         zaburzenia układu pokarmowego;

·         zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym.

Pamiętać należy, że witamina C jest bardzo nietrwała i w przypadku sporządzaniu potraw występuję jej wielkie straty nawet do 90% podczas suszenia owoców a 75 % podczas gotowania czy duszenia. Na szczęście witamina ta występuje w owocach, które możemy jeść na surowo (pomarańcze, porzeczki czy truskawki, które też są bardzo dobrym źródłem tej witamy).

Bibliografia:

1.      „Zasady żywienia. Planowanie i ocena”; praca zbiorowa, wyd. WSiP, Warszawa 2013,

2.      „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”; red. naukowy prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz; Instytut Żywności i Żywienia