WItamina D, witamina słońca

Witamina D (inna nazwa witaminy to kalcyferol) jest to witamina słońca. Dlaczego jest dla nas ważna i co może się stać gdy jej zabraknie w naszym organizmie?

Główne funkcje witaminy D:

·         jest niezbędna do prawidłowego przebiegu mineralizacji kości i zębów;

·         wpływa na regulację gospodarki wapniowo-fosforowej i co za tym idzie wspomaga wchłanianie tych składników mineralnych w jelicie cienkim;

·         utrzymuje stałe stężenie wapnia i fosforu we krwi.

Gdzie szukać tej witaminy? Jak już wspomniałem jest to witamina słońca, ponieważ
jej głównym źródłem jest synteza zachodząca w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Niestety żyjemy w klimacie, w którym słońce mamy tylko w okresie letnim i synteza tej witaminy jest zbyt mała. W żywności występuje głównie w:

·         rybach marskich;

·         wzbogacanych mieszankach mlecznych dla niemowląt oraz margaryny;

·         nieznacznych ilościach w mięsie, podrobach, drobiu oraz mleku.

Wniosek prosty wykorzystujmy słońce – spacerujmy kiedy tylko możemy. Nie musimy się opalać aby zaszła synteza tej witaminy.

Niedobór kalcyferolu w organizmie prowadzi do:

·         krzywicy;

·         osteoporozy;

·         chorób układu krążenia;

·         cukrzycy;

·         chorób zapalnych i autoimmunologicznych;

·         nowotworów (piersi, prostaty czy jelita grubego).

Bardzo ważne jest aby dostarczać tej witaminy niemowlętom (zalecana dawka 10μg na dobę) oraz dzieciom (również 10μg na dobę, a dzieciom z nadwagą 20 – 20μg/d), ponieważ podczas wzrostu brak tej witaminy jest szczególnie niebezpieczny i prowadzi do krzywicy.

Hiperwitaminoza występuje szczególnie wtedy gdy zbyt dużo spożywamy suplementów, które je zawierają (szczególnie środki farmaceutyczne). Nadmiar tej witaminy może być dla nas toksyczny i prowadzić do: zaburzeń łaknienia czy też zbyt dużą mobilizacją wapnia i fosforu z kości.

Wysączające spożycie tej witaminy dla dorosłego mężczyzny w zależności od wieku wynosi  od 5 do 15μg/dobę (im jesteśmy starsi zalecane jest większe spożycie. Takie same dawki dotyczą też kobiet, a w okresie ciąży i laktacji zalecana dawka kalcyferolu to 5μg/dobę.

Bibliografia:

1.      „Zasady żywienia. Planowanie i ocena”; praca zbiorowa, wyd. WSiP, Warszawa 2013,

2.      „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”; red. naukowy prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz; Instytut Żywności i Żywienia

Babka ziemniaczana

Składniki:

•  1 ½ kg ziemniaków
•   250 g boczku wędzonego
•  1 cebula
•   2 jajka
•   2 łyżki mąki
•   majeranek
• sól/pieprz

Wykonanie:

Boczek kroimy w kostkę i podsmażmy na patelni. Na tarce trzemy ziemniaki i cebulę. Dodajemy jajka, mąkę, boczek i przyprawy. Blachę sparujemy tłuszczem oraz wysypujemy bułką tartą. Wierzch wyrównujemy i kładziemy kilka wiórków masła.

Babkę pieczemy około półtorej godzimy w temperaturze 180 – 200 st. C.

Napój jogurtowo-truskawkowy

Składniki:

• 400 g truskawek  
•  ¾ szklanki jogurtu naturalnego 
•   łyżeczka cukru   
• sok z połowy cytryny   
• łyżeczka cukru pudru 
• pół łyżeczki cukru waniliowego

Wykonanie:

Truskawki myjemy i osuszone miksujemy z dodatkiem cukru i soku z cytryny.

Jogurt miksujemy z dodatkiem cukru pudru i cukru waniliowego.

Wlewamy do wysokich szklanek (sos z truskawek, zmiksowany jogurt, na jogurt odrobinę soku z truskawek i na wierzch odrobinę jogurtu). Podajemy schłodzony.