Witamina A, betakaroten - aby dobrze widzieć

Witamina A (inna nazwa tej witaminy to retinol) oraz jej prowitamina czyli β-karoten – jaką rolę pełni w naszym organizmie i co jeść aby jej nie zabrakło? Zapraszam do lektury.

Funkcje w naszym organizmie:

• witamina ta jest niezbędna w procesie dobrego widzenia; bierze ona udział w procesach biochemicznych zachodzących w oczach,
• utrzymuje prawidłowy stan skóry, dzieje się to dlatego ponieważ bierze udział w biosyntezie melaniny i produkcji włókien kolagenowych,
• ma działanie przeciwzapalne,
• retinol odgrywa rolę ochronną w powstawaniu nowotworach jelita grubego, piersi oraz płuc.

Już wiemy na co wpływa witamina A, a gdzie jej szukać?

Witamina A występuje głownie w produktach zwierzęcych takich jak:

• wątroba,
• masło, 
• mleko i jego przetwory,
• żółtka jaj.

Występuje też w margarynach wzbogaconych tą witaminą. Producenci zazwyczaj umieszczają taką informacje, więc na pewno jej nie przegapimy nawet nie czytając szczegółowo składu.

A co z warzywami? W nich występuje β-karoten, czyli tzw. prowitamina A. Do produktów bogatych w ten związek należą:

• marchew (najlepiej wybierać te mniejsze, im większa marchew tym mniej beta karotenu),
• dynia,
• papryka,
• natka pietruszki,
• szpinak,
• botwina,
• pomidory,
• brokuły.

W mniejszym stopniu beta karoten występuje w owocach, warte polecenia są tu: morele, melony, brzoskwinie czy wiśnie.

Niedobór retinolu w organizmie może doprowadzić do upośledzenia wzroku, suchości skóry, łamliwości włosów oraz paznokci czy braku łaknienia.
Jak już pisałem niedobór witamin jest groźny tak samo przedawkowanie ma swoje negatywne skutki dla naszego zdrowia. I co jeśli przedawkujemy witaminę A?  Nie strasząc nikogo witamina ta w nadmiarze jest związkiem toksycznym prowadzącym do:

• zaburzeń jelitowo-żoładkowych,
• zmian zabarwienia skóry,
• powiększenia się wątroby i śledziony,
• świądu skóry,
• bólu głowy.

Dlaczego podkreślam te objawy? Odpowiedź jest banalna, ponieważ nasz rynek jest przesycony różnymi suplementami diety, które zawierają witaminy i składniki mineralne. Niestety przyzwyczailiśmy się do ich spożycia, a szczególnie w okresie zimowym czy jesiennym. Chcę Wam zwrócić uwagę i serdecznie prosić abyście czytali skład takich preparatów i szczególnie zwracali uwagę jaki procent zawierają ZALECANEGO DZIENNEGO SPOŻYCIA danej substancji. 

W naszej dziennej diecie około 55% retinolu pochodzi z mięsa, ponad 20% z tłuszczów zwierzęcych, a około 11% z mleka i jego przetworów. 80% beta karotenu dostarczają nam warzywa a owoce zaledwie 5% tej substancji. Zapotrzebowanie na witaminę A (jak na każdą inną witaminę) zależy, od wieku oraz płci człowieka. Dla osoby dorosłej ustalono, że dzienne zapotrzebowanie wynosi 700 – 900 μg równoważników retinolu. Z czego 20% całego zapotrzebowania pochodzi z retinolu, a reszta może powstać w organizmie z beta karotenu.

Do strat witaminy A dochodzi w bardzo wysokiej temperaturze, np. podczas smażenia. Rozkład tej substancji zachodzi również podczas jałczenia tłuszczu (spożycie go może spowodować nawet rozkład tej witaminy w naszym organizmie). Witamina A jest również bardzo wrażliwa na działanie światła, dlatego masło czy olej nie powinien być przechowywany na wierzchu ponieważ tracimy ważny składnik dla naszego organizmu.

Bibliografia:

1. „Zasady żywienia. Planowanie i ocena”; praca zbiorowa, wyd. WSiP, Warszawa 2013,
2. „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”; red. naukowy prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz; Instytut Żywności i Żywienia